Calistenia
Ejercicios para entrenar gluteos
Entrenar los glúteos utilizando calistenia puede ser un desafío, ya que muchos ejercicios se centran en los músculos superiores del cuerpo. Sin embargo, aquí tienes algunos ejercicios de calistenia que puedes incorporar para trabajar los glúteos:
- Elevaciones de cadera: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba mientras aprietas los glúteos y luego baja de manera controlada.
- Sentadillas pistol (pistol squats): Realiza una sentadilla en una sola pierna, manteniendo la otra pierna extendida en frente de ti. Esto requiere equilibrio y fuerza en los glúteos para estabilizar el movimiento.
- Puente a una pierna: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende una pierna hacia arriba y levanta las caderas, manteniendo un glúteo activado durante el movimiento.
- Escaladores (Mountain Climbers): En posición de flexión de brazos, lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna con la otra pierna. Este ejercicio no solo trabaja los glúteos, sino también el core y las piernas.
- Flexiones en T (Tuck Front Lever Rows): Este ejercicio, aunque enfocado en la parte superior del cuerpo, también implica el uso de los glúteos para mantener el cuerpo en posición horizontal.
- Flexiones de espalda (Back Lever Rows): Similar al anterior, en esta variación los glúteos se activan para mantener la posición del cuerpo.
- Elevaciones laterales en paralelas (Parallel Bar L-Sit Raises): Realiza elevaciones laterales de las piernas mientras mantienes el cuerpo equilibrado en las barras paralelas. Esto involucra los glúteos y el core.
- Planchas laterales (Side Planks): Aunque no es estrictamente calistenia, las planchas laterales trabajan los glúteos y el core de manera efectiva.
- Flexiones en pino (Handstand Push-Ups): Las flexiones en pino ponen tensión en los glúteos mientras mantienes el equilibrio y la posición invertida.
Recuerda que la técnica es esencial en la calistenia. Comienza con ejercicios más simples y avanza gradualmente a ejercicios más desafiantes. Incorpora una variedad de estos ejercicios en tu rutina para trabajar efectivamente los músculos de los glúteos utilizando calistenia.