Calistenia

Ejercicios para entrenar piernas

Entrenar las piernas en calistenia puede ser un desafío, ya que muchos ejercicios se centran en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, aquí tienes algunos ejercicios de calistenia que puedes incorporar para trabajar las piernas:

1. Sentadillas pistol (Pistol Squats): Realiza una sentadilla en una sola pierna, manteniendo la otra pierna extendida en frente de ti. Esto requiere equilibrio y fuerza en las piernas.
2. Zancadas (Lunges): Realiza zancadas hacia adelante o hacia atrás para trabajar los músculos de las piernas. Puedes aumentar la dificultad realizando zancadas en una superficie elevada.
3. Step-Ups: Coloca un banco o plataforma elevada y sube y baja alternadamente con cada pierna. Esto trabaja los cuádriceps y los glúteos.
4. Elevaciones de piernas (Leg Raises): Agárrate en una barra y levanta las piernas hacia arriba, manteniéndolas rectas. Esto trabaja los músculos abdominales y también implica las piernas.
5. Saltos de caja (Box Jumps): Si tienes una caja resistente, puedes realizar saltos para trabajar los músculos de las piernas y mejorar la explosividad.
6. Saltos en una pierna (Single Leg Jumps): Realiza saltos en una sola pierna, alternando entre piernas, para trabajar la potencia de las piernas y el equilibrio.
7. Wall Sits: Apóyate contra una pared y baja el cuerpo hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla invisible. Mantén esta posición para trabajar los cuádriceps.
8. Flexiones en tuck planche: Si bien esto es principalmente un ejercicio de la parte superior del cuerpo, mantener las piernas en posición tuck planche involucra a los músculos de las piernas.
9. Elevaciones laterales en paralelas: Realiza elevaciones laterales de las piernas mientras mantienes el cuerpo equilibrado en las barras paralelas. Esto involucra los abductores y los glúteos.
10. Bulgarian Split Squats: Coloca un pie detrás de ti en un banco o plataforma, y realiza sentadillas con una pierna mientras la otra está extendida hacia atrás.

Recuerda mantener una buena técnica y progresar gradualmente. Aunque la calistenia puede tener limitaciones para trabajar las piernas en comparación con el uso de pesas, estos ejercicios aún pueden proporcionar un buen estímulo para tus músculos inferiores.